12.05.2014

Consejos para carreras cortas (5km)

Las carreras cortas (5km) pueden ser la distancia perfecta para todo tipo de runner. Si te has aficionado a correr recientemente y estás participando en tus primeras carreras, éstas son una muy buena opción para empezar a competir, y si ya no eres tan principiante son un buen entrenamiento para carreras largas centrándote en articular tu potencia y proyectar la velocidad.

Sin embargo, tanto si estás empezando a competir como si ya eres un runner experto hay ciertas recomiendas que te ayudarán dar lo mejor de ti evitando lesiones.

Preparación para el día antes de la carrera:

  • Activa tu cuerpo con un trote suave y aeróbico de 20 o 30 minutos por la mañana o por la tarde (nunca por la noche).
  • Mantente muy hidratado durante todo el dia ( bebe mínimo 2 litros de agua el día anterior)
  • Haz una cena ligera en cantidad y libre de grasas pero que contenga hidratos de carbono y proteínas. Una buena opción es una ensalada de arroz con pollo, pavo o pescado.
  • Descansa bien y duerme entre 8 y 9 horas ( no conviene dormir poco pero tampoco dormir más de 10h).

 
El día de la carrera:

  • Desayuna 2h antes de la hora de salida. No consumas lácteos y desayuna ligero. Una opción puede ser: 3 rebanadas de pan blanco, pavo y algo que contenga azucar como mermelada o miel. Acompañalo con zumo natural de frutas como naranja, pera o manzana.
  • No uses ropa nueva: la ropa y las zapatillas que uses en la carrera deben ser las mismas que hayas usado para entrenar para evitar rozamientos y ampollas producidas por costuras y  plantillas a las que tu pie no esté acostumbrado.
  • Haz estiramientos y un suave calentamiento antes de la salida. Calienta 10 minutos y haz unas rectas de 100 m.
  • Mantente caliente. Si hace frío mantente abrigado hasta la hora de salida.
  • Empieza la carrera suave y controla que tu pulso, tu respiración y tus articulaciones, asegúrate de que te vas activando progresivamente.
  • Al acabar la carrera vuelve a hacer estiramientos durante 10 minutos.
  • Hidrátate con al menos un litro de agua aunque no sientas sed cuando llegues a la meta.
  • Consume frutas o una barra de cereales apenas hayas alcanzado la meta.

 
Si te estás aficionado a las carreras, aunque sean de corta distancia, recuerda que es importante realizar chequeos médicos periódicamente : analítica completa para descartar anemias y estudios cardiovasculares y respiratorios.

Y sobretodo recuerda que si es tu primera carrera el hecho de llegar a la meta sin lesiones y con ánimo ya es suficientemente digno. Que no te dé miedo parar a caminar, es importante que en todo momento tengas presentes tus sensaciones y no pongas a prueba tu cuerpo en una carrera, básate siempre en lo que ya hayas experimentado en tus entrenamientos previos y sobretodo … ¡Disfruta!

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